Как выжить в эпоху цифровой тревоги

До большинства из нас рано или поздно доходит, что сидеть в интернете означает попусту терять свое время. Но мы ничего не можем с собой поделать. Обозреватель BBC Capital советует полностью отказаться от виртуальной реальности, пусть и на короткий период времени — это поможет вам выработать здоровые привычки.

Покидая свой дом в Лонг-Бич в Калифорнии, чтобы провести несколько дней на южном побережье Панамы, Дэвид Эриксон вынужден на время забывать про смартфон. В тех местах, куда он направляется, нет беспроводного интернета, там не работает передача данных — никаких тебе социальных сетей и электронной почты. 

Даже чтобы позвонить или принять звонок, нужно найти точку, где есть связь. «Мой телефон годится разве только на то, чтобы показывать время», — говорит Эриксон, основатель компании по обеспечению цифровой конференц-связи. Как правило, его отпуск длится четыре дня, и первые полтора из них из-за отсутствия связи он чувствует тревогу. 

Он часто ищет места, где есть сигнал, подумывает, не поехать ли в ближайший отель, чтобы подключиться к интернету, пусть и медленному, и предпринимает попытки дозвониться в офис в те редкие моменты, когда доступ к мобильной сети появляется. По его словам, отказаться от этой привычки очень трудно, по крайней мере, в первое время. «Я чувствую, будто у меня земля уходит из-под ног. Сепарационная тревога просто сводит меня с ума», — признается он.

Эпоха тревожности

Мы понимаем, что тратим очень много времени впустую, сидя в соцсетях. Но эта проблема только набирает масштабы. По данным исследования компании Deloitte, проведенного в 2016 году, мы еще никогда не были так зависимы от своих смартфонов. 

А компания Pew Research выяснила, что количество активных пользователей «Фейсбука» достигло 1,86 млрд человек. 24% пользователей интернета используют «Твиттер», а 29% — LinkedIn. Более того, компания Facebook заявляет, что пользователи этой соцсети в среднем проводят в ней 50 минут в день. 

Многие из нас ставят перед собой высокие цели — например, в рабочее время не вступать в дискуссии в «Фейсбуке» или не отвлекаться на телефон за обеденным столом. Однако, пытаясь избавиться от этих привычек, мы зачастую испытываем тревогу. 

По словам Стефана Хофмана, профессора психологии из Бостонского университета и эксперта в области исследования эмоций, воздержание от социальных сетей может вызывать у нас чувство тревожности и непреодолимое желание проверить свой аккаунт. Это можно назвать цифровой тревогой. Хофман считает, что если человек долгое время переживает негативные эмоции по поводу использования социальных сетей и невозможности от них отказаться, он может впасть в угнетенное состояние. 

Не сумев справиться со своей зависимостью, мы чувствуем себя несчастными и огорченными. Хофман добавляет, что некоторые люди начинают нервничать, не имея доступа к сети на смартфоне, потому что ощущают необходимость отслеживать возможные угрозы или политические новости. «Мы живем в эпоху тревоги», — говорит он.

Веские причины

Многим из нас хотелось бы проводить меньше времени онлайн, но каждый раз, когда откладываем смартфон в сторону, мы начинаем испытывать беспокойство. Ученые из Венгерской академии наук и Университета имени Лоранда Этвеша в Будапеште выяснили, что три четверти молодых людей, лишившись смартфона, демонстрировали так называемое «смещенное поведение» — например, начинали вертеть что-нибудь в руках или чесаться. 

Кристина Крук, автор книги «Счастье неведения» (Joy of Missing Out), считает, что эффективно бороться с цифровой тревогой можно только в том случае, если вы четко объясните себе, почему хотите изменить свое поведение в сети. Она советует найти такую причину для ухода из сети, которая соответствовала бы вашим жизненным ценностям. 

К примеру, просто напомните себе о том, что время, проведенное в соцсетях, вы могли бы уделить членам своей семьи или друзьям. Крук уверена, что четкое понимание той немалой выгоды, которую вы получаете взамен, поможет бороться со страхами и опасениями по поводу отказа от пребывания в виртуальном мире. «Если у вас нет хорошей причины отказаться от соцсетей, никакая сила воли вам не поможет», — говорит она. 

Мы хотим всегда оставаться на связи — по целому ряду причин. Кто-то боится, что пропустит приглашение на мероприятие или интересующие его сплетни о друзьях и знакомых. Кто-то беспокоится о своем тщательно поддерживаемом сетевом имидже или вынужден вести активную деятельность в соцсетях в силу своей работы. Скажите себе честно, что вы собираетесь делать в интернете и какую реальную пользу это вам принесет. Это также может помочь. Крис Дагэн, глава IT-компании Betterworks из города Редвуд-Сити, штат Калифорния, когда-то пользовался «Фейсбуком», чтобы расслабиться в перерыве между выполнением рабочих задач. Но больше он так не делает. «Для меня это был способ отвлечься и немного отдохнуть», — говорит он. 

Сейчас его ленту заполонили политические посты, и он чувствует, что теряет концентрацию и раздражается. Дагэн говорит, что некоторые публикации его все же интересуют, однако признает, что пребывание в социальной сети уже не помогает ему расслабиться. Именно благодаря этому он смог избавиться от своей зависимости, не испытывая по этому поводу никаких негативных эмоций. В прошлом месяце фирма Дагэна провела опрос и выяснила, что работники в среднем по два часа в день тратят на чтение политических новостей, а почти четверть из них проводят в соцсетях три и более часов в день.

Цифровой детокс — да или нет

Отказ от социальных сетей может заставить вас беспокоиться о том, что вы потеряли. Однако Крук утверждает, что полное воздержание от социальных сетей, пусть и на короткий период, так называемый «цифровой детокс», может помочь сформировать новые привычки и научиться контролировать свои импульсы. «Цифровой детокс действительно снижает тревожность, потому что условия игры предельно ясны, и у вас просто нет выбора», — говорит она. 

Используйте специальные функции блокировки или удалите определенные приложения с телефона — так вы сможете ограничить свое пребывание в соцсетях, в то же время снизив связанную с этим тревогу. Так как отказаться от виртуальной реальности труднее всего вечером, Крук после 20:00 убирает свой смартфон подальше. Но это не единственное решение. Тем, кто хочет проводить меньше времени в социальных сетях, Хофман рекомендует следующее. 

Сначала нужно подумать, что вы в них ищете, а затем определить, какие именно аспекты социальных сетей вас привлекают больше всего, чтобы в дальнейшем эффективно бороться со своими импульсами. Это может быть нелегко. По словам Хофмана, соцсети предназначены для того, чтобы объединять людей и спасать от одиночества, но люди постепенно начинают понимать, что их общение онлайн — искусственное, ненастоящее. 

Одно из достоинств социальных сетей — это то, что они дают нам чувство принадлежности, общности, сопричастности, при этом избавляя от необходимости общаться тет-а-тет. «Это просто способ найти единомышленников и ощутить свою значимость», — убежден Хофман. Решить эту проблему можно при помощи общения на интересующие вас темы с реальными, а не виртуальными собеседниками. 

Кроме того, нужно прощать себе свои ошибки. Не вините себя за отсутствие самоконтроля, а признайте, что многие приложения и соцсети специально сделаны так, чтобы вызывать зависимость и желание пользоваться ими как можно чаще. Например, пользователи, давно не заходившие в «Фейсбук» или «Твиттер», получают от этих компаний электронные письма. 

В конце концов, если вы поймете, насколько трудно побороть устоявшиеся привычки, у вас прибавится решимости им противостоять. «Вы обязательно сорветесь, — предупреждает Крук. — Но я считаю, что главное — верить, что уход в офлайн возможен».