Как натренировать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы – одна из частей женского тела, на которую мужчины в первую очередь обращают внимание. Чобы подтянуть эту область, многие девушки начинают заниматься спортом и ходить с тренажерный зал. Однако сделать их красивее можно и не выходя из дома. Читайте дальше, мы подскажем как это сделать!     Основными упражнениями для развития красивых ягодиц являются приседания и выпады. Но есть один секрет. Приседать нужно обязательно глубоко! Запомни, чем глубже ты приседаешь, тем больше включаешь в работу ягодичные мышцы. В тоже время качественно приседать получается не у всех из-за недостаточной гибкости и особенностей строения скелета. Необходимо методом проб найти наиболее комфортную для тебя ширину, которая позволит присесть как можно глубже. При помощи глубоких приседаний ты сможешь придать вашим ягодицам нужный объём и выпуклость, а выпады придадут им хорошую форму и сделают их более упругими. Выпады — на первый взгляд простое упражнение — требуют хорошей координации. Если тебе трудно держать равновесие, можешь слегка придерживаться за какую-нибудь опору, пока не научишься самостоятельно выполнять это упражнение. Позже, когда ты сможешь выполнять выпады не меньше, чем на 20 повторений на каждую ногу, можно использовать дополнительное отягощение в виде небольших гантелей. Ты должна максимально концентрироваться на ягодичных мышцах и следить за тем, чтобы колено не выходило за носок той ноги, на которую ты делаешь выпад. Помимо этих упражнений можно делать еще несколько вспомогательных: — отведения одной ноги, стоя назад; — поднятия таза лежа на спине с согнутыми ногами; — поднятия таза лежа на спине на одной ноге, вторая нога прямая (более сложный вариант); — отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках. Все эти упражнения можно делать не выходя из дома, используя при этом легкие гантели и специальные утяжелители для ног. Такие утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине. Делать нужно 3–4 подхода по 20–25 повторений каждого упражнения. И вот несколько простых, но очень эффективных комплексов для построения красивых и сексуальных ягодиц в домашних условиях.

Комплекс 1

1. Выпады 3 подхода по 20 повторений в каждом. 2. Приседания 3 подхода по 20 повторений в каждом. 3. Отведения одной ноги, стоя назад 3 подхода по 20 повторений в каждом. 4. Подъем таза лежа на спине 3 подхода по 20 повторений в каждом. 5. Отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Комплекс 2

1. Приседания 3 подхода по 20 повторений в каждом. И сразу без отдыха делаем следующее упражнение: 2. Подъем таза лежа на полу 3 подхода по 20 повторений в каждом. 3. Отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках 3 подхода по 20 повторений в каждом. 4. Выпады 3 подхода по 20 повторений в каждом. 5. Отведения одной ноги, стоя назад 3 подхода по 20 повторений в каждом. При трех тренировках в неделю, нужно чередовать эти комплексы каждый раз. Каждая тренировка займет всего лишь 20–30 минут. Несколько слов по поводу отдыха между подходами и между самими упражнениями. Чтобы получить результат от своих тренировок, избегай длительного отдыха между подходами. За это время мышцы могут остыть. Вполне достаточно одной-полторы минуты. Во время выполнения упражнения всегда концентрируйся на той мышце, которую ты тренируешь. Твоя задача не просто механически поднять и опустить вес, а нагрузить при этом целевые мышцы. Что делать дальше? Посмотри бесплатные видеоуроки на http://figura2.ru/ , в которых рассказывается об основных упражнениях для красивых бедер и ягодиц. Автор уроков - Игорь Коробов, 5-кратный чемпион страны по фитнесу, личный тренер и диетолог, основатель Мастерской Красивой Фигуры. Мастерская Красивой Фигуры - команда профессионалов, которая уже более 12 лет помогает девушкам сделать фигуру стройной и красивой: избавиться от лишнего веса, подтянуть проблемные зоны и начать вести здоровую, полноценную и успешную жизнь. http://figura2.ru/ Эта статья была написана нами специально для журнала Cosmopolitan.