Как перестать отвлекаться и начать жить

Замечательная статья Лео Бабаута — специалиста по развитию полезных привычек, создателя популярного блога ZenHabits.

Huffpost.com

Вчера у меня был не слишком сосредоточенный день — я сделал свою работу, но при этом еще и почитал книжки на темы, которые меня сейчас волнуют, поиграл в игру на iPhone с детьми, прочитал кучу статей в интернете и совсем мало написал из запланированного. Цифровой мир отвлекал меня и на прошлой неделе. Думаю, всех нас он в той или иной степени преследует. Сегодня я понял это, закрыл все вкладки, которые собирался почитать, кое-что занес в закладки, чтобы прочесть позже, отключил игру на телефоне, закрыл почту и сделал перерыв. Ниже — руководство для моих коллег-интернетозависимых. Для тех, у кого не меньше трудностей вызывает борьба с искушениями и отвлекающими факторами.

Вовремя осознать

Привычка отвлекаться — вероломная штука, потому что мы часто даже не осознаем, что отвлекаемся. Она подкрадывается к нам, как старость, и внезапно мы оказываемся подвержены ей и бессильны. Но мы не бессильны. У нас есть сила — наша осознанность, и развить ее можно прямо сейчас. Обратите внимание на сайты, на которые вы ходите, как часто вы смотрите на свой телефон, сколько времени за день вы проводите перед экраном. Когда мне хотелось осознать свои порывы к курению, я носил с собой карандаш и клочок бумаги, на котором ставил пометку всякий раз, как чувствовал желание закурить. Я не запрещал себе курить, но вначале обязательно нужно было сделать пометку. Так я накачал свои мускулы осознанности, и это позволило мне вставить некое пустое пространство между позывом и моим последующим действием. Это пространство стало местом выбора. Оттуда я и заимствовал свою силу.

Увидеть, что происходит

Теперь можно изучить причины. После того, как я несколько часов следовал искушениям в онлайне (читал все подряд о велосипедах и программировании), я остановился и спросил себя: «А в чем вообще дело?» Дело в страхе: страхе, что я не знаю, что делаю, и что я облажаюсь. Теперь я знаю, что уже не важно, облажаюсь я или нет. Моя ценность как человека не определяется моими успехами и провалами. Поэтому я закрыл все вкладки и решил сосредоточиться только на одной программе и только на одной велосипедной поездке. Учиться буду по ходу дела. Часто меня отвлекают фантазии — я правда надеюсь, что стану великим программистом или начну побеждать в велогонках. Если реалистично мыслить, то на это у меня не будет времени. Так что надо расстаться с фантазиями — если только вы не намерены на год-два посвятить им всю свою жизнь. И конечно, мы часто отвлекаемся потому, что боимся что-то упустить. Мы не в состоянии поучаствовать во всех клевых делах, которыми занимаются все вокруг, но и пропустить их мы тоже не хотим. Поэтому мы все время пытаемся углядеть что-то в онлайне, что-то горячее. И совершенно не важное. Важно другое — быть гармоничным, делать то, что делает жизнь людей лучше, сострадать, помогать. Лучше сосредоточьтесь на самом главном, что вы можете изменить в мире.

Начать действовать

Итак, вы добиваетесь осознанности и изучили причины своего поведения. Если нет, прогуляйтесь немного (лучше на улице) и обдумайте их. Эта статья подождет. А теперь следующие шаги. Можно сделать один, можно несколько.   • Закрывайте как можно больше вкладок в браузере. Что-то занесите в закладки, что-то отложите для прочтения потом в Instapaper или Pocket, об остальных забудьте.   • На несколько часов откажитесь от своих любимых способов отвлечься. Игры, соцсети, новости. Ведь правда, нет необходимости заглядывать туда так часто.   • Запишите время, когда вы будете проверять почту и другие сообщения. Ну, например, работать с почтой по 20 минут в 10 утра, в 13 часов и в 16 часов. Запишите этот график и придерживайтесь его.   • Отойдите от компьютера. Прогуляйтесь. Покатайтесь на велосипеде. Сделайте пробежку. Сходите с детьми в парк.   • Медитируйте. Посидите ровно всего пару минут, не отвлекаясь ни на что, и уделите внимание своему дыханию. Возвращайтесь к дыханию, когда отвлекаетесь.   • Читайте. Бумажную книгу. Закройте все экраны и дайте себе почитать тихо и спокойно.   • Найдите место без вайфая. Или отключите свой роутер. Пишите, не отвлекаясь. Закройте все приложения, кроме текстового редактора.   • Удалите аккаунты в соцсетях. Я недавно вернулся на Facebook, чтобы пообщаться с родственниками во время болезни и смерти моего отца. Но нарушения приватности и всяческие бесполезности, которые там постят, отправили меня в бегство, и я снова удалил свой аккаунт.   • Удалите лишние приложения с телефона. Игры, соцсети, все, к чему вы обращаетесь, когда хотите отвлечься.   • Ешьте без устройства в руках. Обратите внимание на еду, на фактуру, вкусы, цвета, на здоровость того, что вы вмещаете в свое тело. Конечно, есть и многое другое. Отпуск. Практика осознанности в течение всего дня. Отдых от экрана в течение целого дня. Возможности бесконечны.

Понять, что важно

Что для вас на самом деле важно? Соцсети? Новости? Что делают все остальные? Игры? Мы пытаемся делать все, но тогда ни на чем не сосредоточиваемся. Ни одна из наших маленьких фантазий не сбудется, если мы возьмемся сразу за все. Какое дело вы хотите реализовать прямо сейчас? Можете ли вы сосредоточиться на нем хотя бы на месяц? Если нет, то оно, может быть, не так уж и важно для вас. Какие вещи сейчас для вас важнее всего? Выберите 3–4, в крайнем случае 5. Сколько вашего времени им посвящено? Можете ли вы сэкономить время на чем-то еще, чтобы сосредоточиться на них? Можете ли вы уделить 4 самым важным вещам свое полное внимание? В моей жизни четыре самых важных вещи — мои тексты, моя семья, мое здоровье и мое обучение. И нет, я не всегда уделяю им свое полное внимание. Мне часто приходится отступить назад и напомнить себе о важном.